자신있게 모니터를 세팅하고 바른 자세를 유자하고 있다고 생각하지만, 어김없이 오늘 또 어깨와 허리 통증이 찾아왔다. 다시한번 자세를 바로 잡기 위한 포스팅

화면의 눈부심이없는 곳에 모니터를 놓습니다.

모니터에서 눈부심이 반사되면 눈의 피로를 유발할 수 있습니다. 때로는 화면을 읽을 수있는 어색한 자세를 만들어 줍니다.

모니터를 직각으로 놓거나 창과 작업 표시 등에서 떨어진 곳에 놓습니다.

화면 바로 뒤의 조명과 밝은 빛은 눈의 피로를 유발하고 불편한 컴퓨터 사용자세를 만들 수 있습니다. 모니터 각도를 조절할 수없는 경우 화면 뒤에 밝은 빛이 있으면 창 블라인드를 닫거나 표시등을 끄거나 변경하십시오.

모니터를 바로 앞에 놓습니다.

모니터를 정면에두면 머리와 목이 비 틀리지 않아 화면이 보이지 않습니다. 아니면, 사용각도에 따라 전체 자세를 변경하도록 합니다. 장기간 목을 옆으로 두고 사용하는 것은 목의 피로감을 상당히 높일 수 있습니다

화면 상단을 눈높이 아래 또는 약간 (0-30도) 아래에 놓습니다.

인체 공학 전문가이자 Alan Hedge 박사 교수에 따르면,“편안하게 앉을 때 사용자의 눈은 모니터 케이스 상단 (화면이 아님) 아래 약 2-3 인치 아래의 화면과 일직선이 되어야 한다고 합니다.

1. 의자에 약 100-110도 (예 : 약간의 기울기) 각도로 다시 앉아 오른팔을 수평으로 잡으십시오.
2. 가운데 손가락은 화면 중앙에 거의 닿아 야합니다. (시작 위치에서 화면 높이와 각도를 약간 변경하면됩니다)

연구에 따르면 모니터 중앙은 최적의 시야를 위해 수평에서 부터 약 17-18도 아래에 있어야하며, 이는 간단히 팔을 쭉 폈을 때 손가락 끝을 보는 각도 입니다. 실제로 위보다 수평선 아래 더 많은 시야가 보입니다 (복도를 보면 천장보다 바닥이 더 많이 보입니다).

이 위치에서 사용자는 편안하게 더 많은 화면을 볼 수 있어야합니다.

모니터가 너무 낮으면 목을 앞으로 움켜 쥐고, 너무 높으면 머리를 뒤로 젖히고 목/어깨 통증으로 찾아 옵니다.

모니터를 팔 길이 이상으로 두십시오.

모니터는 편안한 거리를 유지하여 머리와 목을 너무 많이 돌리지 않고, 전체 화면을 볼 수 있습니다.

머리, 목 또는 몸통을 앞뒤로 구부리지 않고, 화면을 선명하게 읽을 수 있도록 모니터를 배치하십시오.

지금까지는 공통된 점을 발견했을 것입니다. 어색한 자세를 줄이려면 모니터를 배치해야합니다. 모니터를 올바른 위치에 놓으면 목과 어깨가 편안해 지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

Reference

• https://ergo-plus.com/office-ergonomics-position-computer-monitor/

랩탑을 이용해서 일을 하다보니 일하는 장소가 자주 바뀌 때가 있다. 이 때에 자신을 위해서 자세를 신경 쓸 필요가 있다.
그래서 몇가지 컴퓨터를 사용하는데 있어서 주의해야 할 몇가지들을 남겨본다.

무릎에서 랩탑을 꺼내기

무릎에 노트북을 올려놓고 사용하는 자세는 몸을 웅크리게 만들고, 머리를 내밀어 화면을 응시하게 만듭니다. 이 자세는 척추에 무리를 주게 됩니다.

책상이 없이 작성을 해야 할 경우에는 컴퓨터가방이나 서류 가방에 올려놓고 화면을 올리시기 바랍니다.

모니터를 더 높이기

이상적인 랩톱 높이와 각도를 사용하면 목을 구부리거나 회전시키지 않고도 화면을 쉽게 볼 수 있습니다.
노트북을 책상 위로 몇 인치 위로 들어 올려 노트북 받침대 또는 두꺼운 책 더미와 같은 안정된 지지대 표면에 놓고, 똑바로 쳐다 보면 눈이 자연스럽게 화면의 3 분의 1에 닿아야합니다.

별도의 키보드와 마우스, 모니터에 투자하기

노트북을 장시간 작업하는 경우에는 다음 두가지 중 하나를 수행하는 것이 좋습니다.

1. 별도의 키보드와 마우스를 사용하여 랩톱화면을 눈눞이에 올바르게 배치

2. 눈높이에서 외장 모니터 사용 어깨와 팔이 긴장을 풀수 있는 높이에 카보드 놓기

팔꿈치는 90도 각도로 몸에 꼭 맞아야하며, 타이핑 할 때는 속목이 중립에 있어야 합니다. 이 자세는 어깨를 둥글게하고 목 근육을 잡아 당기는 것을 방지합니다.

노트북 화면 업그레이드

노트북은 휴대하기 쉽고, 사용하기 쉽도록 설계되어있지만, 화면은 사용자에 맞지 않을 수 있습니다. 화면이 작을수록 텍스트와 개체가 보이도록 목에 긴장을 하게 됩니다. 화면에서 글을 자주 읽을 경우에 글꼴을 늘릴 수도 있습니다.

발 올려놓기

팔과 손목을 편안하게 놓을 수 있도록 의자를 들어야 하는 경우 다리의 각도를 확인하세요. 발은 바닥에 평평해야 하고 무릎은 엉덩이와 고른 높이에 있어야 합니다.
엉덩이가 너무 높거나 평평해야하고, 무릎은 엉덩이와 고른 높이에 있어야 합니다. 엉덩이가 너무 높거나 발이 바닥에 닿지 않으면 발밑을 지탱하기 위해 계단이나 블록을 사용하세요.
이를 통해 중립 요추를 유지하고 허리의 긴장을 줄일 수 있습니다.

인체 공학적 의자 찾기

노트북을 사용하는 동안 앉는 의자의 유형이 중요합니다.

완전히 조절가능하고, 요추 지지대가 있는 모든 사무실 의자가 좋지만 제대로 지지되지 않으면 요추에 무리가 올 수 있습니다. 의자에 기대어 앉으면 요추 지지대가 허리에 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.

목과 머리의 위치는 귀가 항상 앞이 아닌 어깨 위에 있어야 합니다.

휴식 취하기

전화에 30분 마다 잠깐 휴식을 취하도록 알림을 설정하세요.

화면에서 눈을 떼고 원거리에 있는 물체에 눈을 주시하기 바랍니다. 책상, 목 , 어깨, 팔, 다리, 스트레칭과 같은 간단한 스트레칭을 하세요. 1시간 마다 책상을 두고 걸어다니면서 혈액이 흐르고, 근육이 느슨해 지도독 하세요.

걸을 수 없다면 최소한 서서 스트레칭하고 움직이세요. 사람은 언제나 움직이는 존재이며 하루종일 가만히 앉아있을 수 없습니다.

일어나기

노트북으로 장기간 시간을 보내는 사람들의 경우 의자에 앉아있지 않고, 일어나서 두시간 정도 시간을 보내십시오. 목에 무리를 주지 않으면서 별도의 키보드와 뫄우스와 멀티 설정이 필요합니다.

서서 일하는 책상이 인기있는 옵션 중 하나 입니다.

가볍에 이동하기

일반적으로 회사와 집을 오가며 랩톱을 사용하는 경우 여분의 세팅장비를 사용하여 자리에 잡아두는 방식으로 사용하세요.

가방을 한쪽으로 매지 않는 것이 좋습니다. 너무 무겁다면 캐리어를 이용하는 것도 한 방법입니다.

자세 관련 앱 사용하기

노트북에 사용해서 자세를 모니터링하고 유용한 알림 메세지를 제공하는 기능들을 사용해 보세요. 다음과 같은 다양한 기능을 수행하는 지원을 받을 수 있습니다.

노트북 카메라를 사용해서 자세를 감시하고 언제나 똑바로 똑바로 앉아야 하는지 알려주고, 책상에서 간단한 스트레칭을 지도 해 줍니다.

웨어러블 기기는 당신의 척추 자세를 측정하고 당신의 전화나 태블릿 앱으로 데이터를 보냅니다.

참고 : https://www.spine-health.com/video/video-6-tips-improve-posture-while-sitting